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Comment se préparer physiquement pour le ski ?

Que vous soyez un débutant ou confirmé, il peut être compliqué de se préparer pour la saison de ski. Le ski nécessite un mélange unique d’entraînement cardio, de force et d’équilibre pour éviter les blessures et atteindre des performances optimales. Mais cela ne veut pas dire que c’est difficile pour autant. Nous allons vous proposer une liste non exhaustive de conseils pour se préparer physiquement pour le ski.

STABILITÉ ET RÉSISTANCE

L’un des défis du ski est le terrain. Vous pouvez vous retrouver sur des pistes bien damées ou entre les arbres dans la poudreuse jusqu’aux genoux. Ainsi vous serez à l’aise si vous pouvez augmenter votre force de base et votre stabilité globale.
Un excellent moyen d’imiter l’imprévisibilité des pistes de ski est de s’entraîner sur divers terrain. Courir sur un sentier ou sur des surfaces avec des reliefs (caillou, sable, … ) est une bonne option. Vos jambes et vos chevilles doivent s’adapter rapidement à diverses conditions. C’est aussi un bon moyen de développer votre force.

Une autre technique importante est de travailler sur des exercices de proprioception. Si vous avez déjà eu l’occasion de vous rendre chez un kiné pour travailler votre genou, vous avez dû passer par des exercices d’équilibre sur des balles ou des planches d’équilibre… ce sont des exercices de proprioception !

L’objectif ici est d’habituer l’articulation à des mirco-déséquilibres et de venir la renforcer en profondeur en augmentant la tonicité et la réponse musculaire en cas de chute. Cela fait parties des exercices de la plus part des sportifs professionnels où les articulations sont fortement sollicitées comme le rugby, le football, le kayak, le hand-ball,etc.

Ci-dessous un exemple de plateau de proprioception:

Voir un plateau de proprioception

ENDURANCE

Le ski est comme la course à pied. Si tout va bien, vous pouvez rester pendant des heures dehors, entre les remontées mécaniques et la descente à proprement parler.

Si vous envisagez de skier directement du haut de la piste jusqu’au bas en vous arrêtant pour des séances de photos (voir notre article sur les 9 conseils photo), l’entraînement par intervalles doit faire partie de votre préparation. L’entraînement fractionné vous permettra de développer votre endurance alternant des phases de haute intensité et de basse intensité.

Le fractionné peut se retrouver dans plusieurs sports comme la course à pied, le vélo, la piscine, l’aviron, il dure généralement 10-15min décomposé entre 30sec à fond et 30 sec repos. Cela habituera votre cœur et votre corps à travailler par intermittence, comme lors d’une descente en ski.

ÉQUILIBRE

L’équilibre va de pair avec la stabilité. Travailler sur votre sens de l’équilibre améliorera les performances, en particulier sur les pentes et les bosses. Au niveau le plus élémentaire, l’équilibre vous permettra de rester debout sur vos skis, par exemple lors de virage serré. Si vous êtes un tout nouveau skieur, l’équilibre est peut-être la compétence la plus importante à développer.

Une attention particulière aux muscles adducteurs et abducteurs qui contribuent à créer un meilleur équilibre, à augmenter la force et la stabilité de vos jambes et à protéger vos genoux.

Améliorer votre équilibre aidera votre corps à conserver sa meilleure position en toutes circonstances. L’équilibre rendra également toutes vos autres habiletés de ski un peu plus faciles à maximiser.

LA FLEXIBILITÉ

La flexibilité aide votre corps, et particulièrement vos genoux, à réagir aux surfaces imprévisibles de la piste de ski. ESPN a présenté cinq mouvements de yoga conçus pour le skieur, soulignant que les hanches ouvertes et flexibles sont essentielles pour protéger les genoux en cas de contact avec une surface instable. En améliorant votre flexibilité, vous obtiendrez également un bonus lorsque vos amis filment votre descente, car vous pourrez tomber plus gracieusement.

L’importance de la flexibilité s’étend au-delà de la saison de ski. Par exemple, si vous êtes actif pendant la saison morte, veillez à prendre soin de vos genoux et de vos autres articulations lorsque vous faites de la randonnée ou de la course à pied. En évitant les blessures et en prenant de bonnes habitudes, votre corps sera préparé à supporter le stress supplémentaire de u froids et des pentes abruptes.

LE MELANGES D’ACTIVITES

En fin de compte, la meilleure façon de s’entraîner au ski est d’incorporer un mélange d’activités qui entraînent votre corps de manière transversale et qui touchent les quatre points essentiels, à savoir : l’endurance, la stabilité, l’équilibre et la flexibilité. En effet, Pensez à ajouter des activités, telles que le yoga, axées sur plusieurs domaines de développement. Un cours de yoga peut vous aider avec stabilité, équilibre et flexibilité. Ainsi que l’entraînement en force améliorera votre endurance et votre stabilité.

LES EXIGENCES UNIQUES DU SKI

Pour optimiser votre préparation pour le ski, vous devrez élargir votre routine au-delà du cardio. Le problème, c’est que les schémas d’entraînement peuvent être déroutants et contraignants, en particulier pour les skieurs occasionnels ou les personnes qui ne sont pas aussi actives durant la saison morte.

Alors, par où devriez-vous commencer quand vous voulez savoir comment vous entraîner au ski ?

Trouver une activité similaire que vous pouvez pratiquer en été est également un excellent moyen de vous entraîner au ski.

Les mêmes principes s’appliquent à la randonnée estivale et à la randonnée, surtout lorsqu’il s’agit de monter et de descendre sur un terrain accidenté ou escarpé. Faire de la marche en montagne mettra votre endurance à l’épreuve, tandis que la descente contribuera à renforcer votre équilibre et votre stabilité en évitant de glisser sur des rochers ou du gravier.

Le Denver Post a interrogé six entraîneurs physiques pour des conseils sur leur préparation physique. Les entraîneurs ont tous convenu que l’endurance, la stabilité, l’équilibre et la flexibilité sont des facteurs cruciaux pour améliorer vos performances et prévenir les blessures potentielles. Une routine d’entraînement qui met l’accent sur chaque élément vous préparera au succès et réduira vos risques de blessures, vous permettant ainsi de skier toute la saison.

N’hésitez pas à partager vos expériences de préparation de ski!

Alex

Voir les commentaires

  • Merci pour cette article, intéressant !
    Vous parlez de proprioception et étant kiné de formation, c’est sans doute le meilleur exercice pour éviter vos blessures aux articulations. Aussi bien aux genoux mais aussi aux épaules!

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